تعتبر التمارين الرياضية وسيلة صحية وفعالة فى مساعدة السيدات الحوامل على التأقلم مع التغيرات الهرمونية والصحية التي تحدث في فترة الحمل وخاصة إذا تم ممارسة هذه التمارين بصورة صحيحة وبعد متابعة الطبيب المختص، حيث أن التعامل الجيد مع فترة الحمل من الأمور التي تحتاج متابعة منتظمة مع الطبيب نظراً لما يتبعها من تقلبات جسمانية ونفسية . عديدة تطرأ على المرأة بصورة غير منتظمة ومفاجأة. وفى هذا المقال سوف نناقش أهمية ممارسة الرياضة للسيدات في فترة الحمل وايضاً الأشياء التى يجب الحذر منها فى ممارسة تلك التمارين.

  فوائد التمارين الرياضية أثناء الحمل:

 يعتبر الانتظام على ممارسة التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل من أكثر الأشياء التي ينصح بها الأطباء معظم السيدات لما لها من فوائد كثيرة منها

●  التقليل من آلام وتشنجات الظهر والعضلات التي تحدث بسبب الحمل وضغط الجنين على العمود الفقري للأم .

● تحسين الدورة الدموية وتقليل فرصة الإصابة بالجلطات الدموية .

● السيطرة على تغيرات الوزن وخاصة الزيادة التي تكون ملحوظة في بعض السيدات والحفاظ على الوزن مع مراعاة المستوى الصحي والطبيعي له خلال هذه الفترة .

●  تحسين الحالة المزاجية ورفع المعنويات حيث أن ممارسة الرياضة تعزز إفراز هرمونات السعادة في الدم وبالتالي مكافحة الحزن والاكتئاب وايضاً القلق والتوتر. سبب تفريغ الطاقة السلبية .

●  تقوية عضلات الحوض: تساعد بعض التمارين الخاصة بعضلات الحوض على تقوية هذه العضلات مما يساعد فى الحفاظ على الجنين وايضاً تسهيل عملية الولادة الطبيعية لذلك ينصح الأطباء بهذه التمارينات وخاصة في الفترة الأخيرة من الحمل .

●  الرفع جودة النوم : حيث تعانى الكثير من السيدات في فترة الحمل من الأرق ولكن مع

الانتظام على الرياضة تتحسن كثيرا جودة النوم لديهم.

 أهم أنواع التمارين الرياضية الآمنة للحوامل:

●  المشي : يعتبر المشي من أسهل وأفضل الرياضات التي يُنصح بها للحوامل . حيث انه لا يحتاج أدوات محددة ولا حتى اوقات معينة فيمكن ممارسة تلك الرياضة تحت اى ظرف ولمعظم السيدات مهما كانت حالتهم الصحية ، كما أن المشي يساعد كثيراً في تطور لياقة القلب وتحسين الدورة الدموية وتعزيز فرص الولادة الطبيعية وسهولتها ، ولكي تحصل السيدة الحامل على أفضل تجربة المشي فيجب عليها إنتقاء أحذية مرنة وأيضاً يفضل أختيار الطرق المستقيمة المستوية حتى لا تتعرض للانزلاق أو الحوادث . أثناء المشي .

●   السباحة : تعد السباحة من اجمل وامتع الرياضات التي يفضل ممارستها لدى الكثير من الفئات المختلفة في المجتمع سواء رجال او اطفال وأيضا السيدات الحوامل خاصة لأنها تساعد في التحكم في الوزن من خلال خاصية طفو الماء ، وتقلل من انتفاخ الكاحلين والقدمين وتساعد ايضا في تخفيف الضغط الناتج على الفقرات والمفاصل من الحمل . وللحصول على أفضل النتائج يجب  اختیار احواض السباحة الدافئة وليست الساخنة أو الباردة .

● اليوغا(المخصصة للحوامل ) : من المعروف أن اليوغا تعمل على تحسين التنفس والاسترخاء . وايضا تساعد في تحقيق الاتزان النفسي والجسدى  وتعمل على تقوية العضلات. وكل ذلك مهم جداً في عملية الولادة ، ولكن يجب أن يتم ممارسة اليوغا مع مرشد متخصص فى هذا النوع من الرياضة أثناء فترة الحمل وايضا متابعة الطبيب حتى لا تقوم الأم بعمل حركات بها إنحناء او التواء مفرط أو تمارين التمدد الشديدة حيث يمكن أن تؤثر هذه التمارين على وضع الجنين داخل الرحم وصحته كما يمكن أن تؤثر على عضلات الرحم وحجمها .

● تمارين كيجل : تعد تمارين كيجل من التمارين المهمة جدا التى ينصح بها معظم أطباء النساء والتوليد السيدات الحامل في فترة الحمل ومتابعة ممارستها حتى بعد الولادة لأنك تساعد على شد عضلات اسفل الحوض وبالتالي تقوية الرحم  والمثانة والأمعاء وأيضا تقلل من امراض سلس البول بعد عملية الولادة. وتساعد في اعادة عنق الرحم الى حجمه الطبيعي مرة أخرى  .

كيفية الأداء : تقوم السيدة بالضغط على عضلات أسفل البطن ( الحوض) بحيث يبدو كأنها تمنع سريان البول وتثبت على هذه الوضعية بضع ثوان ثم تقوم بالاسترخاء. وهكذا عدة مرات من ١٠ الي ١٥ مرة فى اليوم الواحد.

● تمارين التمدد :  تساعد تمارين التمدد في تخفيف الالتهابات العضلية وتساعد في زيادة ليونة الجسم.ومن أمثلة تمارين التمدد: تمدد الساقين والذراعين كما  يعتبر لف الاكتاف والرقبة بلطف من تمارين التمدد ولكن يجب الحذر من ممارسة تمارين التمدد فى منطقة الحوض لانها قد تكون خطرة .

●  تمارين القوة باستخدام الأوزان الخفيفة : بعض السيدات الحوامل كانوا يواظبون على ممارسة الرياضة قبل الحمل وهذا ما ساعد في تسهيل ممارستها بعده لأن الجسم يعتاد عليها مما يعزز تقوية العضلات والمفاصل ولكن يجب تخفيف الأوزان المستخدمة عما كانت قبل الحمل. وممارسة تمارين الإحماء جيداً وعدم القيام بتمارين رفع اعلى الرأس أو القيام بحركات مباغته حتى لا يسبب تمزق في الأربطة.

●  ركوب الدراجة الثابتة : يعد ركوب الدراجات من الرياضات التي تساعد في تنشيط عضلة القلب مع تجنب الضغط على المفاصل والفقرات وفي حالة الحمل يفضل استخدام الدراجات الثابتة التي تتواجد في مراكز التدريب والجيم حيث تعتبر أكثر أمانا لتجنب السقوط من فوق الدراجات المتحركة.

 نصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل :

1. متابعة الطبيب :  لا ينصح بممارسة الرياضة بدون استشارة الطبيب اولا حيث يحدد لها التمارين التي يجب عليها القيام بها أو تجنبها لأن هناك بعض حالات الحمل التي تتعرض لخطر الإجهاض من اقل الحركة .

2. التركيز على الراحة: إذا مارست الأم التمارين بشكل غير صحيح أو بكميات كبيرة قد تشعر ببعض المضاعفات مثل الألم او الدوار أو ضيق في التنفس ،و بعض الحالات قد تصل الى النزيف المهبلي،  لذلك يجب التركيز على الراحة وعدم  الإجهاد الزائد والتوقف فور ملاحظة أي من هذه الأعراض على الفور وإبلاغ الطبيب .

3. شرب الماء بكثرة : ينصح بشرب الماء خلال فترة الحمل عموما وخاصة مع ممارسة الرياضة وذلك للحفاظ على مستوى الماء في رحم الأم حول الجنين وايضا ترطيب الجسم ومنع الجفاف.

4.  ارتداء ملابس مريحة : يُنصح بارتداء الملابس القطنية التى تمتص العرق مما يوفر الإحساس بالراحة اكثر ، وايضا ينصح بارتداء حمالة صدر مخصصة لممارسة التمارين،  كما يساعد نوع الحذاء الخفيف والرياضي فى تقليل آلام الأقدام .

5. تجنب النوم على الظهر في الثلث الثاني والثالث من الحمل : لأن ذلك يمنع تدفق الدم بشكل جيد كما يمثل ضغط على الأوعية الدموية

6. الابتعاد عن التدريبات الصعبة والتي تحتاج اتزان عالى وخاصة في المراحل الأخيرة من الحمل .

متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة في فترة الحمل ؟ :

هناك علامات كثيرة ومختلفة يجب التوقف عن ممارسة التمارين فور ملاحظتها  وطلب النجدة الطبية في الحال ومنها مايلي :-

تقلصات شديدة وبشكل متكرر، ألم في الرأس ، ألم في منطقة الصدر وصعوبة التنفس حتى مع المجهود الخفيف ، نزول السائل الامنيوسي الذي يحتوي الطفل ويحميه من الجفاف والصدمات مما يشكل خطر كبير على استمرار الحمل وأمان الطفل داخل الرحم . انتفاخ الوجه واليدين بصورة مفاجأة.

تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل :

ليست كل التدريبات الرياضية مناسبه للحوامل ولذلك يجب تجنب التمارين التالية:-

● التمارين العنيفة على سبيل المثال كرة القدم ، التنس ، أو التزحلق على الجليد .

● ممنوع تماماً رفع الاوزان العالية جدا.

● ممنوع تمارين الغوص أسفل الماء.

●  تجنب ممارسة التمارين في أجواء حارة او أجواء رطبة جداً لأن هذا يصعب من عملية التنفس أثناء أداء التمارين أو الإغماء المفاجئ.

●  عدم القيام بحركات مباغتة مثل تغيير الاتجاه أو تمارين التمدد بشكل كبير او القفز.

 تعتبر الرياضة خلال فترة الحمل سببا في تكوين حياة صحية آمنه وممتعة لأم . ولكن بشروط الالتزام بالنصائح الطبية وعدم الإفراط فى ممارسة الرياضة.

 حيث تساعد الرياضة فى جعل فترة الحمل سلسة ومريحة كما تساعد في عملية الولادة و الاهم انها تسهل عملية التعافى بعد الولادة وعودة الأم لحالتها الصحية قبل الحمل بشكل أسرع ، ولا ننسى سؤال الطبيب قبل البدء فى أى شكل من اشكال التدريبات وهذا حتى نضمن حماية الأم والجنين من اى اعراض جانبية قد تسبب في إجهاض جنينها او تعرضها لإصابات متنوعة .